chargement

Musculation : buste surpuissant

éditeur : Editions ASAP
catégorie : Sports et loisirs > Sports
date de publication :
délai de livraison : Immédiat (à partir de la date de publication)

EPUB

Adobe DRM
3,99 €
Lecture multi-support

Résumé

Extrait

Votre programme alimentaire

Votre programme alimentaire s’articule autour de vos besoins énergétiques et de vos objectifs. Ces besoins énergétiques correspondent à vos dépenses énergétiques, qui sont le fruit de plusieurs dépenses.

Pour estimer les besoins énergétiques d’un individu, on se base donc sur son activité physique, en se servant de son métabolisme de base* comme indice de référence.

Le métabolisme de base d’un homme peut se calculer de la manière suivante :

MB = 66,5 + (13,7 x poids) + (5 x taille) – (6,7 x âge)

Prenons par exemple un homme de 35 ans, mesurant 1, 80 m et pesant 75 kg :

MB = 66,5 + (13,7 x 75) + (5 x 180) – (6,7 x 35)

MB = 1760 kcal

On estime ensuite ses besoins énergétiques.

- Pour une activité physique légère :

Besoins énergétiques = MB + 50 % du MB

- Pour une activité physique moyenne :

Besoins énergétiques = MB + 75 % du MB

- Pour une activité physique importante :

Besoins énergétiques = MB x 2

Ainsi ce même homme, dont le métabolisme de base est de 1760 kcal, à des besoins énergétiques qui peuvent varier entre 2640 kcal et 3520 kcal, selon ses activités physiques.

Lorsque vous établirez votre programme alimentaire, il faudra donc adapter votre alimentation en fonction de votre calendrier d’entraînement. Cela vous permettra d’une part de pouvoir répondre à vos efforts musculaires les jours d’entraînement et, d’autre part, de ne pas « faire du gras » les jours « off ».

Attention : il ne s’agit pas simplement de manger plus les jours où vous vous entraînez, et de manger moins les jours où vous ne vous entraînez pas. Il faut tenir compte du temps de digestion. Si votre entraînement a lieu le matin, par exemple, les calories dépensées viendront du repas de la veille au soir, les aliments ingurgités au petit déjeuner n’étant pas encore assimilés.

Les apports qualitatifs

L’apport nutritionnel qualitatif est respecté lorsque votre alimentation apporte la bonne proportion de protéines, glucides et lipides.

Les protéines et les glucides occupent un rôle important dans l’alimentation du sportif. En effet les protéines sont essentielles à la constitution, l’entretien et le renouvellement des tissus musculaires. Dans la pratique de la musculation, leur apport doit donc être suffisant pour permettre le développement de la masse musculaire. Quant aux glucides, dont le rôle est essentiellement énergétique, ils doivent fournir une énergie suffisante mais contrôlée pour couvrir vos efforts sans solliciter de stockage inutile dans l’organisme.

Enfin, les lipides sont une source d’énergie deux fois plus importante que les protéines ou les glucides. Bien qu’ils soient nécessaires, leur quantité est donc à surveiller au profit de leur qualité. Pour cela, choisissez des viandes maigres et limiter la quantité de poissons gras. Aussi, apprenez à cuisiner vos aliments sans matière grasse. Car en plus d’augmenter le nombre de calories de vos repas, les matières grasses cuites perdent tout intérêt nutritionnel.

Lire la suite...

Commentaires des lecteurs

9782359321753
- / 5
  5
  4
  3
  2
  1

Informations

Titre Musculation : buste surpuissant
Auteurs ,
Editeur Editions ASAP
Langue FR
Date de publication 01/07/2012

Droits numériques

Ean EPUB 9782359321753
Type de protection Adobe DRM
Haut